Cải Thiện Sức Khỏe, Phòng Chống Bệnh Tật Với Omega-3

Cải Thiện Sức Khỏe, Phòng Chống Bệnh Tật Với Omega-3

Omega-3 là một khái niệm chúng ta vẫn thường hay nhắc tới nhưng chưa nhiều người biết hết công dụng của chúng. Dưới đây là 12 công dụng chính mà bạn nên biết. 

Không phải chất béo nào cũng có hại cho cơ thể. Trong đó, axit béo omega-3 là một trong những loại chất béo tốt giúp giảm nguy cơ bệnh tim, trầm cảm, mất trí nhớ và viêm khớp. Tuy nhiên, bạn cần ăn uống bổ sung vì cơ thể không thể tự sản sinh loại axit này.

Omega-3 là gì?

Omega-3 là một axit béo không no rất cần thiết cho cơ thể. Bản thân chúng ta không thể tự tổng hợp và tạo ra omega-3 được, do vậy cách duy nhất để cung cấp loại axit béo này cho cơ thể là ăn các loại thực phẩm giàu omega-3.

Tác dụng của omega-3

Omega-3 mang lại những lợi ích không ngờ cho sức khỏe, không những ngăn ngừa nhiều bệnh mà chúng còn có nhiều tác dụng đáng ngạc nhiên khác.

1. Ngăn ngừa các tác nhân gây bệnh tim mạch

Đau tim và đột quỵ là hai trong số những nguyên nhân gây tử vong cao nhất trên thế giới. Nhiều thập kỷ trước, các nhà nghiên cứu đã quan sát rằng những người ăn nhiều cá có tỉ lệ mắc bệnh tim mạch ít hơn so với người bình thường. Sau đó, nhiều nghiên cứu đã chứng minh được điều này là do tác dụng của việc hấp thụ omega-3 từ cá.

Vì vậy, các axit béo omega-3 được cho là mang lại nhiều lợi ích trong việc giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch:

Triglycerides: dầu cá giúp giảm khoảng một lượng lớn – khoảng 15-30% – triglyceride trong cơ thể

Huyết áp: omega-3 trong dầu cá có tác dụng hiệu quả đối với những bệnh nhân mắc chứng cao huyết áp 

Axit béo omega-3 giúp tăng lượng loại cholesterol tốt cho cơ thể

Omega-3 có thể giữ cho các tiểu huyết cầu không kết khối vào nhau. Ngăn ngừa sự hình thành bệnh đông máu có hại cho tim

Các mảng xơ vữa: dầu cá giúp các động mạch hoạt động bình thường và không bị tổn thương bằng cách ngăn ngừa các mảng xơ vữa trong động mạch

Sưng viêm: axit béo omega-3 giúp giảm sự sản sinh ra một số chất gây hại cho tim giải phóng trong suốt quá trình chống lại chứng viêm

2. Giảm mỡ trong gan

Bệnh gan nhiễm mỡ mà tác nhân không phải do rượu là một căn bệnh rất phổ biến. Nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì và là nguyên nhân chính gây ra bệnh gan mãn tính. Cung cấp đủ lượng omega-3 mà cơ thể bạn cần sẽ làm giảm lượng mỡ trong gan và chứng viêm đối với những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

Việc bổ sung dầu cá cho cơ thể cũng sẽ giúp làm giảm hàm lượng triglycerides cao trong máu. Do đó, nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch cũng sẽ giảm đi.

3. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một giấc ngủ sâu là một trong những yếu tố cơ bản để có một sức khỏe tối ưu. Các nghiên cứu cho thấy bệnh thiếu ngủ sẽ dẫn đến nhiều bệnh khác như béo phì, tiểu đường và trầm cảm. Thiếu hụt omega-3 sẽ gây ra bệnh mất ngủ ở trẻ em và bệnh ngưng thở lúc ngủ ở người trưởng thành. Ngoài ra, thiếu hụt DHA còn làm giảm lượng hormone melatonin – hormone giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp thụ đủ axit béo omega-3 ở cả trẻ em và người lớn có thể giúp kéo dài giấc ngủ cũng như tăng chất lượng giấc ngủ.

4. Tốt cho da

DHA là thành phần cấu trúc của da, chịu trách nhiệm xây dựng các màng tế bào và đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng da.

Một màng tế bào khỏe mạnh sẽ đem lại cho bạn làn da mềm mịn, không nếp nhăn và không khô ráp. EPA cũng có tác dụng tích cực cho da, bao gồm:

Kiểm soát lượng dầu của da

Kiểm soát độ ẩm của da

Ngăn ngừa sự tăng lớp sừng của nang lông – những vết sưng màu đỏ nhỏ thường thấy trên cánh tay

Ngăn ngừa da bị lão hóa sớm

Ngăn ngừa mụn

5. Trị bệnh viêm khớp dạng thấp

Hấp thụ các loại cá (EPA và DHA) thường xuyên có thể giúp làm giảm chứng cứng cơ và đau khớp. Ngoài ra, omega-3 trong các béo còn giúp tăng cường hiệu quả của các loại thuốc chống viêm.

6. Hỗ trợ điều trị trầm cảm

 Bệnh trầm cảm là một trong các chứng rối loạn thần kinh phổ biến nhất trên thế giới. Nhiều nghiên cứu cho thấy các nước văn minh có dân số sử dụng nhiều thực phẩm chứa nhiều omega-3 thì số lượng người mắc chứng trầm cảm ít hơn. Vì vậy, người ta cho rằng dầu cá có thể tăng cường hiệu quả trong việc ngăn ngừa trầm cảm và giúp giảm các triệu chứng trầm cảm khi bị mắc chứng rối loạn lưỡng cực.

7. Phát triển não bộ và cải thiện thị lực

Chất béo và DHA chiếm 1/4 trong số 60% não người. DHA là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển thị lực và thần kinh ở trẻ. Đó là lý do các bà mẹ thường bổ  sung DHA cho con từ lúc còn rất nhỏ.

DHA cũng là thành phần cấu trúc chủ yếu của não bộ và võng mạc mắt. Khi không hấp thụ đủ DHA thì có thể bạn sẽ gặp phải các vấn đề về thị giác. Khi nạp đủ lượng omega-3 cơ thể cần sẽ làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng của mắt – một trong các nguyên nhân chính gây ra mù và tổn thương mắt vĩnh viễn.

8. Trị bệnh thiếu chú ý và tăng động

Một số nghiên cứu cho thấy dầu cá có thể giảm các triệu chứng của bệnh thiếu chú ý và tăng động; đồng thời cải thiện các khả năng trí não như suy nghĩ, ghi nhớ, tiếp thu,… ở một số trẻ em. Tuy nhiên, chưa có nhiều nghiên cứu về vấn đề này. Ngoài ra, các bác sĩ thường khuyến cáo dầu cá không phải là thuốc chữa bệnh và chúng ta không nên dùng dầu cá thay cho các loại thuốc khác.

9. Cải thiện các bệnh rối loạn thần kinh

Những người mắc bệnh rối loạn tâm thần thường được phát hiện có lượng omega-3 trong cơ thể khá thấp. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc hấp thụ đủ omega-3 có thể làm giảm trạng thái bất ổn của tâm lý và giảm tái phát bệnh ở những người mắc đồng thời bệnh tâm thần phân liệt và bệnh rối loạn lưỡng cực. Ngoài ra, uống dầu cá còn giúp giảm các hành vi bạo lực.

10. Trị bệnh Alzheimer

Một số nghiên cứu cho thấy dầu cá có thể giúp bảo vệ não bộ khỏi bệnh Alzheimer (một dạng sa sút trí tuệ) cũng như bệnh mất trí nhớ. Ngoài ra, dầu cá còn có hiệu quả tích cực trong việc cải thiện dần chứng mất trí nhớ do lão hóa.

11. Giúp chống lại bệnh tự miễn

Bệnh tự miễn là căn bệnh mà hệ miễn dịch sẽ nhầm lẫn các tế bào khỏe mạnh là các tế bào lạ và bắt đầu tấn công chúng. Bệnh tiểu đường loại 1 là một ví dụ điển hình. Căn bệnh này khiến cho hệ miễn dịch tấn công các tế bào sản sinh insulin trong tuyến tụy.

Omega-3 trong dầu cá có tác dụng chống lại các căn bệnh này và đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu đời. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc cung cấp đủ lượng omega-3 thì rất cần thiết trong suốt năm đầu đời để giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn bao gồm bệnh tiểu đường loại 1, bệnh tiểu đường tự miễn ở người trưởng thành và bệnh đa xơ cứng,…

Ngoài ra, dầu cá còn có thể giúp hỗ trợ điều trị bệnh luput (bệnh ban đỏ hệ thống nguy hiểm), thấp khớp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn (bệnh viêm mãn tính ở ruột) và bệnh vảy nến.

12. Ngăn ngừa ung thư

Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong cao nhất trên thế giới. Từ lâu, dầu cá đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Một số nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều dầu cá có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột lên đến 55%.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu khác đã chứng minh uống dầu cá cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và bệnh ung thư vú ở phụ nữa. 

Bạn nên ăn gì để bổ sung omega-3?

Axit béo Omega-3 có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thường ngày. Như trong cá có  DHA và EPA. Đây là 2 loại có lợi cho sức khỏe nhất. Một dạng khác gọi là ALA được tìm thấy trong các loại dầu thực vật, hạt lanh, quả óc chó và các loại rau có màu xanh đậm như cải bó xôi. Cơ thể cũng có thể biến đổi một số lượng nhỏ ALA thành EPA và DHA.

Nguồn thực phẩm chứa axit béo omega-3 DHA và EPA tốt nhất có trong cá. Những loại cá chứa nhiều omega 3 hơn những loại khác là cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi hồ, cá mòi, cá cơm, cá ngừ. Theo khuyến cáo của Hiệp hội tim mạch ở Mỹ về việc dùng omega-3  thì chúng ta nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần.

Hiệp hội cũng khuyến cáo sử dụng 1 gam EPA cùng với DHA mỗi ngày đối với những người bị bệnh tim. Ăn cá chứa nhiều mỡ là tốt nhất, nhưng bạn cũng có thể uống viên nang dầu cá. 

Cá ngừ, cá thu, cá hồi là một loại thực phẩm chứa nhiều omega-3. Nên ăn cá ngừ sống vì nó có nhiều omega-3 hơn cá ngừ đóng hộp. Lượng omega-3 trong một miếng thịt cá ngừ tươi là khác nhau, tùy thuộc vào từng loại.

Tham khảo thêm những thực phẩm giàu omega-3, một trong số đó là cá hồi, loại cá quen thuộc với nhiều gia đình Việt.

Lưu ý khi bổ sung omega-3

Liều lượng sử dụng

Tuy omega-3 có lợi cho sức khỏe, nhưng nếu bổ sung quá ít hoặc quá nhiều đều không tốt.  Vì vậy bạn cần đặc biệt quan tâm đến liều lượng mà bạn đang cung cấp cho cơ thể.

Theo Tổ chức y tế Thế giới WHO thì chúng ta nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần để đảm bảo cơ thể có đủ lượng DHA. Hầu hết các tổ chức đều đề nghị dùng tối thiểu 250-500 mg EPA và DHA mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh. Với phụ nữ mang thai, họ nên cung cấp khoảng 500 mg mỗi ngày trong suốt chu kì và hàm lượng này có thể tăng vào cuối chu kì vì đây là thời điểm thai nhi cần omega-3 để hình thành não bộ và thần kinh.

Một số người khác với tình trạng sức khỏe đặc trưng sẽ được yêu cầu lượng omega-3 tiêu thụ khác với người bình thường. Những người mắc bệnh động mạch vành thì nên dùng 1000 mg omega-3 mỗi ngày. Con số này ở những bệnh nhân có lượng chất béo trung tính cao là từ 2000 đến 4000 mg EPA và DHA mỗi ngày.

Có nên uống thuốc bổ sung Omega-3?

Đây là việc nên làm bởi không chắc rằng nguồn thực phẩm bạn ăn vào đã cung cấp đủ Omega-3 cho cơ thể. Dầu cá có cả EPA và DHA, còn dầu tảo thì có DHA và là lựa chọn tốt nhất cho những ai không ăn cá. Tuy nhiên, hãy đến gặp bác sĩ để có được những lời khuyên, cảnh báo dựa trên sức khỏe của bạn và hướng dẫn bạn liều dùng chính xác nhất.

Những người bị bệnh tim sẽ uống khoảng 1 gram/ngày kết hợp DHA /EPA từ dầu cá. Những người có vấn đề về sức khỏe có thể uống 4 gram/ngày dưới sự giám sát của bác sĩ.